Au secours ! Les 3 P arrivent !

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Est-ce que le simple fait de penser à ces mots (pain, pâtes & pomme de terre) vous fait frémir de peur ? Rassurez-vous, c’est assez répandu ! En effet, depuis plus de 10 années consécutives, ces trois aliments figurent toujours dans le palmarès canadien des mots les plus effrayants à prononcer. Cette « frayeur » est fréquente chez les gens qui désirent perdre du poids ou qui souhaitent surveiller leur tour de taille. Mais, est-ce que bannir les 3 P est le meilleur plan d’attaque pour nous aider dans notre démarche ? Pourquoi sont-ils toujours les boucs émissaires ? N’y va-t-il pas d’autres issues que d’éliminer les 3 P ? C’est ce que nous allons analyser…

D’où provient cette préoccupation pour les 3 P ?

L’unique chose que ces trois aliments ont en commun, c’est qu’ils sont tous principalement constitués de glucides. Par contre, pour comprendre l’origine de cette préoccupation, nous devons remonter un peu dans le temps. Durant les années 80, les gens évitaient une tout autre catégorie d’aliments. Vous souvenez-vous laquelle ? Le gouvernement de l’époque encourageait la population à consommer moins de gras pour une meilleure santé cardiovasculaire. Quelques décennies plus tard, les scientifiques se ravisent et déclarent que finalement, se bourrer de glucides, surtout de sucres raffinés, cause bien plus de dommages à notre santé et à notre tour de taille que les lipides. Il n’en faut pas davantage pour que la diète pauvre en glucides du Dr Atkins ainsi que d’autres variations de diète riche en protéines gagnent en popularité.

C’est ainsi que la peur des glucides s’est peu à peu installée dans notre culture alimentaire. Ceux-ci sont devenus la cible première des diètes amaigrissantes qui « vendent » une perte de poids rapide et simple. Quand on sait que chaque gramme de glucides est lié à 4 g d’eau, ce n’est pas étonnant de voir dégringoler le chiffre sur le pèsepersonne, surtout lorsqu’on se déshydrate comme un raisin sec !

Paradoxalement, il existe plusieurs autres aliments qui contiennent des glucides : fruits, légumes, produits laitiers et légumineuses. Alors, pourquoi éliminer spécifiquement les 3 P ? Au nom d’une perte de poids ? Lorsqu’on désire diminuer la quantité de glucides dans notre assiette, il faut privilégier les aliments très nutritifs tout en étant peu caloriques. Ceux-ci sont communément appelés « aliments à densité nutritionnelle élevée ». C’est le cas des bleuets, des courges, ou des lentilles qui contiennent une panoplie de vitamines et de minéraux. À l’autre extrême de la gamme, il existe les « aliments à densité énergétique élevée ». Étant donné que les 3 P font partie de cette catégorie, cela a contribué à leur diabolisation populaire. Toutefois, nous verrons ci-dessous pourquoi cela ne devrait pas justifier leur bannissement de votre alimentation.

Éviter les 3 P, on ne vous le conseille pas !

Comme dans tous les régimes hypocaloriques, le fait d’éliminer les 3 P peut se traduire par une perte de poids. En effet, il est important de noter ici que peu importe l’aliment que vous décidez de couper, une perte de quelques kilos est possible. Par contre, selon une étude de grande envergure, la perte de poids engendrée par une faible consommation de glucides risque de ne pas perdurer à long terme. De plus, il faut comprendre que n’importe quel aliment que vous décidez d’éliminer a le potentiel de devenir une source de frustrations plus tard puisque l’adhésion à ces régimes est difficile. Devant l’échec, des sentiments de honte, et même de culpabilité, peuvent s’ensuivre et pousser une personne à vouloir se reprendre en main et… à réessayer. À force d’entreprendre des diètes qui nécessitent l’élimination d’aliments qui ont toujours fait partie de la base de notre alimentation, on risque de se retrouver dans l’effet yo-yo des diètes. La perte et le regain de poids à court terme causent bien plus de dommages à notre corps que si l’on était resté à notre poids initial. À long terme, une personne pourrait même développer des habitudes alimentaires malsaines.

2 croyances relatives aux 3 P

Les 3 P se transforment directement en gras dans mon corps!

La surconsommation, de quoi que ce soit, est l’ennemi. Selon certaines études, une consommation de glucides qui représentant plus de 70 % de vos apports énergétiques quotidiens peut autant augmenter vos risques de mortalité qu’une consommation inférieure à 40 %. Ainsi, ce n’est pas tant la quantité dont vous devez vous préoccuper, mais bien de la qualité des glucides que vous ingérez. Et cela s’applique de soi aux 3 P. Lorsqu’on parle de la qualité des aliments, on fait référence aux degrés de transformation. Par exemple, si votre pomme de terre devient des frites ou encore des croustilles, elle vous apportera sûrement moins de bénéfices nutritionnels qu’une pomme de terre au four. Par contre, ces aliments ont autant leur place dans votre alimentation. Rappelez-vous simplement que la modération est la clé, mais cela requiert de la pratique !

Les 3 P sont des aliments qui n’ont rien à offrir en matière de nutrition !

On classifie souvent ces aliments comme étant des calories vides, mais ce n’est pas nécessairement vrai. Les pâtes blanches contiennent un peu de fibres, de protéines et quelques autres nutriments. Évidemment, la version de grains entiers est une catégorie au-dessus. Pourquoi ne pas essayer des pâtes et du pain de grains entiers ou manger vos pommes de terre avec la pelure ?! Vous obtiendrez ainsi une plus grande variété de nutriments essentiels, tels que des fibres, des vitamines du complexe B (comme la thiamine), du fer, etc.

Alors, que faut-il faire ?

Tout simplement inclure tous les aliments dans votre assiette sans aucun interdit et cela s’applique pour les 3 P aussi. Rappelez-vous qu’une alimentation parfaite n’existe pas. Comme règle simple, essayer de faire en sorte que la moitié de votre apport en glucides soit constituée de grains entiers. Souvenez-vous que les interdits ne vous permettront pas d’atteindre votre objectif. Au lieu de vous dire que vous ne pouvez pas manger du pain, des pâtes ou des pommes de terre, dites-vous que n’importe quel aliment à sa place dans votre alimentation ! L’occasion ne fait pas le larron… mais elle maintient le plaisir de se nourrir !

Références

Harvard Medical School. Carbohydrates—Good or Bad for You? Harvard Health Publishing. (2015). [en ligne].

[https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/carbohydrates–good-or-bad-for-you]

Brown J, Clarke C, Johnson Stoklossa C, Sievenpiper

J. Canadian Adult Obesity Clinical Practice Guidelines: Medical Nutrition Therapy in Obesity Management. Available from: https://obesitycanada.ca/guidelines/nutrition. [Consulté octobre 10, 2020].

Sacks FM, Carey VJ, Anderson CAM, et al. Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity: The OmniCarb Randomized Clinical Trial. JAMA.2014;312(23):2531–2541. doi:10.1001/jama.2014.16658

Shisslak, C.M., Crago, M., & Estes, L.S. (1995). The spectrum of eating disturbances. International Journal of Eating Disorders, 18 (3), 209-219.

Centre de toxicomanie et de santé mentale (CAMH). Troubles de conduits alimentaires. [en ligne]. [https://www.camh.ca/fr/info-sante/indexsur-la-sante-mentale-et-la-dependance/troubles-des-conduites-alimentaires]

National Eating Disorders Collaboration. Disordered Eating & Dieting. [en ligne]. [https://www.nedc.com.au/eating-disorders/eating-disordersexplained/disordered-eating-and-dieting/]

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